Kan microdosering helpen om de slaap te verbeteren?

Slaap is uiterst belangrijk voor onze gezondheid. Tijdens de slaap herstelt het menselijk lichaam zich, geneest het, verteert het voedsel, vormt het spierweefsel, brengt het de orgaanfuncties weer in balans en verankert het nieuwe neurale patronen (leren), om maar een paar voordelen te noemen. Gemiddeld heeft een persoon 6 tot 10 uur slaap nodig om deze processen te laten plaatsvinden.

Slapeloosheid is helaas een van de meest voorkomende gezondheidsproblemen. Ongeveer 33% tot 50% van de volwassen bevolking in de Verenigde Staten heeft last van slapeloosheid, terwijl chronische slapeloosheid die gepaard gaat met angst of beperkingen naar schatting bij 10% tot 15% voorkomt. Het uit zich in moeite met inslapen, onrustige slaap met veelvuldig wakker worden, waarna het moeilijk of onmogelijk is om weer in slaap te komen, apathie overdag en vermoeidheid. Overdag kan dit leiden tot prikkelbaarheid, lethargie, verminderde aandacht, afleiding en stemmingswisselingen.

Kan microdosering helpen bij slapeloosheid?

De lijst met fysieke voordelen van microdosering die vaak worden genoemd, omvat onder meer een betere slaap en meer fysieke energie, een verbeterde zintuiglijke waarneming, minder premenstrueel syndroom (PMS) en minder pijn.

In dit artikel gaan we dieper in op microdosering om de slaap te verbeteren – wat weten we hier nu eigenlijk echt van?

Feit: Een betere nachtrust is een veelvoorkomende motivatie voor mensen om microdosering te proberen.

Een onderzoek onder 3933 microdosers door Stamets et al. (2022) laat zien dat het verbeteren van de slaap een populaire motivatie is om microdosering te proberen. Ongeveer 25% van de deelnemers noemde een betere slaap als motivatie om te microdoseren (21,5% van degenen die LSD microdoseren en 28,8% van degenen die psilocybine microdoseren).

Vraag: Kan microdosering de slaap verbeteren?

Momenteel is het enige bewijs met betrekking tot de invloed van microdosering op de slaap voornamelijk afkomstig uit anekdotische rapporten. Het meest opvallend is dat in een onderzoek onder 3000 gebruikers van amanita muscaria door B. Masha (2022) veel microdosers meldden dat wanneer ze het ‘s avonds innamen, het hen hielp om snel in een diepe slaap te vallen met verbazingwekkende, realistische en fantastische dromen. ‘s Ochtends werden ze wakker met een gevoel van energie en een goed uitgerust lichaam. 73% (719) van de 980 deelnemers meldde succesvol gebruik als slaapmiddel zonder verslaving. De effecten hielden lang aan na afloop van de kuur. Bij 17% waren er geen veranderingen en bij 10% van de deelnemers werd slapeloosheid waargenomen.

In een onderzoek naar de invloed van LSD op de slaap suggereren Muzio et al. (1966) dat lage doses LSD kunnen leiden tot een langere REM-slaapfase. Het is vermeldenswaard dat in dit onderzoek alle doses (6-40 mcg) op inconsistente wijze zijn gegroepeerd en dat het onduidelijk is of de gerapporteerde resultaten daadwerkelijk representatief zijn voor de effecten in het microdoseringsbereik (6-20 mcg).

Hoe werkt het? Drie hypothesen:

Er zijn momenteel drie hypothesen over hoe microdosering kan leiden tot een betere slaap, die allemaal nog moeten worden geverifieerd door middel van wetenschappelijke experimenten:

1. Microdosering kan helpen om het zenuwstelsel in een meer ontspannen staat van rust en ontspanning te brengen.
2. Microdosering kan mogelijk onze REM-slaap verlengen.
   
   
3. Microdosering zorgt ervoor dat mensen zich minder zorgen maken en minder piekeren – beide triggers voor slapeloosheid.

Door een groter gevoel van rust vinden sommige mensen het gemakkelijker om in slaap te vallen en door te slapen, en sommigen geven aan dat ze ‘s ochtends meer uitgerust en energiek wakker worden.

Voor sommigen geldt het tegenovergestelde.

In onze microdoseringsgemeenschap hebben sommige mensen gemeld dat microdosering niet gunstig was voor hun slaap. Ze hadden zelfs het gevoel dat hun geest aan het eind van de dag nog steeds erg actief was, waardoor het moeilijk of zelfs onmogelijk was om in slaap te vallen.

Kim Kuypers, hoofdonderzoeker van een aantal microdoseringsstudies aan de Universiteit Maastricht, vatte de stand van zaken op het gebied van microdoseringsonderzoek in 2021 samen als “meer vragen dan antwoorden”. We zouden graag zien dat een aantal vragen over slaap en slapeloosheid zo snel mogelijk worden beantwoord. Hoewel slapeloosheid een complexe aandoening is die niet op zichzelf staat, geloven we dat er een interessant verband bestaat tussen microdosering en slaap (zoals Baba Masha aangeeft in haar boek Microdosing with Amanita Muscaria). Onderzoek hiernaar kan mogelijk licht werpen op dit verband en hopelijk meer gedetailleerde suggesties voor gebruik opleveren.

Microdosering van melatonine

Een interessante bewering over de voordelen van microdosering voor een betere slaap komt niet uit de wereld van psychedelica, maar uit de bewering dat het innemen van kleine hoeveelheden melatonine de slaap kan verbeteren. Een aantal bedrijven promoot nu producten voor microdosering van melatonine. Deze bedrijven beweren dat een optimale dosis melatonine 0,2 – 0,3 mg is, terwijl de meeste producten 3 tot 10 mg bevatten, wat tot 33 keer meer is dan de benodigde dosis om slaap op te wekken.

Melatonine veroorzaakt geen slaperigheid zoals een slaappil of alcohol. Melatonine is eerder verantwoordelijk voor het ‘afvuren van een startschot’, om het zo te zeggen. Sommigen veronderstellen dat hogere doses melatonine de slaap juist kunnen verstoren, omdat het pistool steeds opnieuw wordt afgevuurd, waardoor de slaapcyclus steeds opnieuw wordt gestart en men niet in de diepe REM-slaap terechtkomt. Dit gebrek aan diepe slaap kan er vaak toe leiden dat men meer tijd in de droomwereld doorbrengt en zich bij het ontwaken niet uitgerust voelt.

De dosis-respons effecten lijken af te vlakken bij 0,3 mg, wat suggereert dat 0,2 – 0,3 mg melatonine inderdaad de optimale dosis is. Doses van 0,3 mg tot 0,5 mg zorgen voor melatoninespiegels in het bloed die het meest lijken op die bij gezonde jonge mensen, en – cruciaal – toen mensen met slaapstoornissen 0,3 mg of 3 mg kregen toegediend, zorgde de lagere dosering voor een betere slaap met minder bijwerkingen.

Microdosering voor een betere nachtrust: waar te beginnen?

Als u microdosering met een klassieke psychedelische stof wilt toepassen om de slaapkwaliteit te verbeteren, volgen hier enkele suggesties om u op weg te helpen:

• Voordat u met een microdoseringsprotocol begint, is het belangrijk om onderzoek te doen om de voordelen en risico’s te begrijpen. Onze gratis gids ‘How to Microdose’ of zelfstudievideo-cursus ‘Explore Microdosing’ zijn uitstekende startpunten.
• Psilocybine, Amanita muscaria of B. caapi zijn mogelijk de meest optimale microdoseringsmiddelen voor het verbeteren van de slaap.
• Neem uw microdosis vroeg op de dag in of probeer het alternatieve slaapmutsje-protocol (neem het minder dan 1 uur voor het slapengaan in).
• Vertrouw niet alleen op microdosering! Neem de tijd om meer te leren over de wetenschap van slaap en neem alle andere relevante maatregelen om tot rust te komen en in een staat van rust te komen voordat u naar bed gaat.
• Als microdosering niet werkt voor uw doeleinden, of als het effect ongewenst is, stop dan met microdosering.

Meer informatie

• Boek: Matt Walker: Waarom we slapen
  
  
• Huberman Lab-podcast: Sleep Toolkit: hulpmiddelen voor het optimaliseren van slaap en slaap-waakritme
• Boek (verschijnt in 2023): Philip Carr-Gomm: The Gift of the Night

Sources

• Rootman, J.M., Kryskow, P., Harvey, K. et al. Volwassenen die microdoses psychedelica gebruiken, melden gezondheidsgerelateerde motivaties en lagere niveaus van angst en depressie in vergelijking met niet-microdosers. Sci Rep 11, 22479 (2021).
• Rootman, J.M., Kiraga, M., Kryskow, P. et al. Psilocybine-microdosers vertonen na één maand een grotere verbetering in stemming en geestelijke gezondheid dan de controlegroep die geen microdosering kreeg. Sci Rep 12, 11091 (2022).
• Muzio, J. N., Roffwarg, H. P., & Kaufman, E. (1966). Veranderingen in de nachtelijke slaapcyclus als gevolg van LSD. Elektro-encefalografie en klinische neurofysiologie, 21(4), 313–324.
• Masha, B. (2022) Microdosing with Amanita Muscaria
• Philip Carr-Gomm
• Kuypers KP, Ng L, Erritzoe D, Knudsen GM, Nichols CD, Nichols DE, Pani L, Soula A, Nutt D. Microdosering van psychedelica: meer vragen dan antwoorden? Een overzicht en suggesties voor toekomstig onderzoek. J Psychopharmacol. September 2019;33(9):1039-1057. doi: 10.1177/0269881119857204. Epub 14 juli 2019. PMID: 31303095; PMCID: PMC6732823.